快步行走身心健康
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当你感到情绪低落时，对什么事情都不起劲之际；你不妨快走上十几分钟，使心理恢复平衡，以便积极地投入工作中去。> >
最近，美国著名医学博士弗勒先生发表了他的最新研究心得。他发现每天10分钟快步行走，不但对身体健康有极大的裨益，更能够使消沉意志一扫而空，保持精神愉快，处事有冲劲。弗勒博士说：“很多人对这种简单而效果显著的保健妙方，都持怀疑态度，但曾经依照我的办法在心情欠佳时随意快步走十分钟的朋友，事后不约而同地向我表示，他们的疲倦顿消，身心畅快无比。这种美妙的感受，能够维持至少两小时之久”> >
这种快步行走，既可在空气清新的室外，也可在居室内进行，只要步伐较大且比平常走得快一些，您会心情轻松愉快、平静、减少忧虑感，感到自己充满活力，甚至有助于解除烟痛。弗勒博士说：“不少人喜欢吸烟的原因，是借以松弛紧张的情绪，但如果在你想吸烟前快步走五分钟，慢慢就会发觉吸烟其实是一件很无聊的事情。”> >
快步行走时，要注意身体笔直，全身放松，让双臂自然摆动，保持呼吸均匀。像这种毫不费力对身心健康大有好处的运动，你不妨一试。
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有益健康的小动作
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梳头。微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，3-9次，可使头发柔软，改善头部血液供应。> >
摩面。揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。> >
叩齿。稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿作用。> >
拉耳垂。耳垂上有许多穴位，常拉耳垂，可刺激该处穴位，有调节神经内分泌的功能。> >
运目。双目从左向右转14次，再从右向左转14次，然后紧闭目少时，再忽然大睁。常年坚持，可使眼睛运转灵活，去内障外翳，兼能纠正近视、远视。> >
伸懒腰。伏案1-2小时后，不妨伸个懒腰，这样可使全身大部分肌肉血流加速，起到消除疲劳的作用。> >
打呵欠。当你工作过度紧张，不妨打个呵欠，可使胸廓得以扩展，吸入的氧气和呼出的二氧化碳增加，从而改善血液中二氧化碳和氧气不平衡现象，直到消除疲劳、松驰精神紧张的作用。> >
做手指操。两手同时打开，手指自然伸直，按大姆指、食指、中指、无名指、小指的顺序用力弯曲，每弯曲一手指时，其余四手指自然伸直，循环往复进行。要求两手同步进行练习可防治心脏病发作。
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旅游徒手治痛5法
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指压太阳穴止头痛> >
一般头痛，患者可用双手食指分别按压头部双侧太阳穴，压至胀痛并按顺时钟方向旋转约1分钟，头痛便可减轻。> >
按揉足三里穴止胃痛> >
胃痛时，用双手拇指揉患者双腿足三里穴，足三里穴在膝盖下3寸，胫骨外侧一横指处，待有酸麻胀感后3-5分钟，胃痛可明显减轻至消失。> >
掐中指甲根缓解心绞痛> >
当心绞痛发作，一时无法找到硝酸甘油片时，旁人可用拇指甲掐患者中指甲根部、让其存明显痛感，亦可一压一放，坚持3-5分钟症状便可缓解。> >
捏压虎口治晕厥> >
晕厥即面色苍白恶心欲呕，出冷汗甚至不省人事。此时，他人可用拇指食指捏压患者手之虎口（即合谷穴），捏压10余下时，一般可以苏醒。> >
点压天枢穴治便秘> >
便秘者在大便时以左手中指点压左侧天枢穴上（位于肚脐旁3厘米下方1厘米处），至有明显酸胀感即按住不动，坚持1分钟左右，就有便意，然后屏气，增加腹压，即可排便。
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运动解除烦恼
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人在烦恼时，每天有半个小时的运动就能缓解心中的烦恼。如果长期坚持，烦恼和忧虑会远你而去。运动能刺激身体产生咖啡类的呐啡呔，改善脑部氧气供应量及放松紧张的肌肉。当人不运动时，身体摄氧量降低，循环系统不顺，肌肉因太少使用而张力变小，骨骼中的钙质下降，胃口变差，心智功能降低，常会出现焦虑不安的情绪。因此，每天应坚持半小时的锻炼，至少要做一种运动，并长期坚持下去，效果会更好。
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运动的保健原则及方法
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生命在于运动。但随着社会的大力发展，人们生活水平有了很大的提高。出门多以车代步，家电代管家务劳动。晚饭后常常坐在电视机前看电视，往往看电视连续剧一看就是好多天，这部未等放完另一部好看的又接着放，这样多数人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过多地贮于体内，使人过早地发胖，使内脏脂肪充填，负担加大，很快心、肺、肾等主要器官会出现障碍，使你不得不到医院去看医生。大量的时间消耗在医院里，更多的钱花在吃药打针上。> >
运动健身要循序渐进> >
根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行，具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合，逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。> >
运动健身要坚持始终> >
运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，将决定运动健身的成败。> >
运动要劳逸结合> >
运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。> >
运动要因地制宜> >
户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦、环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方最好。当然也可在家门口或在室内进行，而为找场地，不辞劳苦，四处奔波这样费时又费神，不可取，一切要适可而止。> >
健身项目、时间因人而异> >
每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙锻炼，但千万不可结队每天跑步，强行要求自己跟上别人的步伐，但参加运动量适中的集体活动还是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。> >
运动要顺应季节> >
人类赖以大自然为生存条件，经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，随机应变，提高健身效果。春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼应在10～15分钟为佳。夏季气温较高，防暑是前提，活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显增多，人的体力增强，可以适当增加运动量、锻炼时间。> >
运动要根据生活工作特点进行> >
脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。> >
做好准备活动和整理活动> >
准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等练习。运动后要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程，逐步达到肌肉放松，呼吸、心律平稳。还应将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。
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怎样适度运动
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适度运动的原则是：有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。> >
(1)什么时间最好?下午3点空气质量最好，对上班族晚练也比较适宜。另外，早晨6—9点，是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，锻炼最好在下午3、4点钟。> >
(2)什么运动项目最好?一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言最好就是快走。常速步行30分钟可燃烧132千卡热量，快步走可燃烧186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。 >>
(3)怎样掌握有效运动量?现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。
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老年人必须“慢三拍”
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年长者因剧烈运动致死并非罕见。在日常生活中，常碰到各种的突发事件，如上班追赶巴士，出差、旅游赶乘火车、飞机等，遇此，机体在中枢神经系统调控下，动员体内各器官系统功能，以适应这种急剧的变化；常通过交感神经兴奋性增高，血液中儿茶酚胺、肾上腺素和皮质激素等活性物质增多，促使心跳、呼吸加快，心肌收缩力加强，血压升高，以满足剧烈运动的需要。与此同时，必然会增加心肺等脏器的负担，对血液供应和氧气需求增加。> >
如果原来心肺等脏器功能正常，那么仍可以完全代偿；如果原有心脏病，特别是患有冠心病的老年人，包括隐匿性冠心病，平时虽然冠状动脉因粥样硬化已有不同程度狭窄和血流供应减少，但通过代偿机制尚能满足需求，因此患者可无任何症状，一旦遇到上述突发事件，由于急剧增加心肺负担，而已经狭窄的冠状动脉难以满足心脏需求，这样必然会导致心肌缺血缺氧。轻者诱发心绞痛，重者产生急性心肌梗死，甚至因心电不稳定导致严重心律失常、心脏骤停而猝死。> >
专家研究证实，一次剧烈运动可促使冠状动脉粥样斑块破裂，引起急性血栓形成，可迅速阻塞冠状动脉，使相应心肌供血中断，这也是导致心肌梗死或突然猝死的重要原因。除冠心病外，肥厚性心肌病、主动脉瓣狭窄的病人过度剧烈的运动也是造成病人猝死的常见原因。> >
“生命在于运动”并不等于人人都适合做剧烈运动，不仅对已患有各种心肺疾病的病人不合适，即使看上去仍很健康的老年人也应量力而行，因为随着年龄增长，机体会出现老化现象，体内也许已存在某些隐患，过度剧烈运动有可能导致不良后果。因此，无论干活、运动、体育锻炼，都要随年龄增长适当“慢三拍”，运动前要做些准备动作，让身体慢慢适应，控制运动量不宜过大，即使想增加运动量也必须采取循序渐进，适度为宜，唯此才能达到健康长寿颐养天年之目的。
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老年人运动应格外谨慎
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老年人在运动中出意外的例子并不少见，到底老年人做运动时要注意些什么呢？> >
1．勿作需要速度快和反应敏捷的运动，例如打篮球、踢足球之类。如果仅是将球投篮或踢球射门，则无大碍。> >
2. 如果向来缺乏运动，在开始作运动时，必须循序渐进，逐渐增加运动量，这就可以避免受到损害。> >
3. 注意勿做过分用力和过分剧烈的运动。> >
例如：举过大的重量以及剧烈迅速的奔跑等都不适宜。> >
4． 注意不要屏气使劲用力，尤其是有高血压和血管硬化的人更是如此。因为屏气用力时，胸腔内的压力骤然增加许多，就会减少静脉血液回流心肺，因而心脏输出的血量也暂时减少，脑所获得的血液供给也暂时减少，血管硬化的人血管中血流本来已经不畅，这时脑中所得的血液供应就更少，也就有可能头晕甚至会昏倒。而当屏气完毕之时，胸腔内压力骤减，血液瞬间大量回流心肺，使心脏输出的血量骤增，脑部的供血也突然大增，原有血压高者这时就有可能引致血管破裂出血而发生中风昏倒。所以老年人运动时，呼吸要顺其自然，不宜屏气用力。> >
5．不宜争强好胜。老年人如果抱有争强好胜的心理，往往在比赛中过分激烈、情绪高涨会使身体受到损伤。
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散步的要领与时间
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散步的要领：> >
①散步前，宜全身放松，活动一下肢体，调匀呼吸。②散步应从容和缓，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑。散步者，散而不拘之谓百事不思，如此可使大脑解除疲劳，益智养神。③步履宜轻松，有如闲庭信步，周身气血方可调达平和。这种步法，形虽缓慢，然气血畅达，百脉疏通，内外协调，可取得较好锻炼效果，对老、弱、病人尤为适合。④循序渐进宜量力。散步要根据体力，循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦，勿令气乏喘吁，老年体弱有病者尤当注意。> >
散步的时间：> >
①春日散步。春天是万物争荣的季节，人应随着生之势而动。衣着要宽松保暖、步履要和缓有序、情绪要畅达，这样做可以养肝。②清晨散步。若置身青松翠柏之间则更佳，可调气血而爽精神。③食后散步。古人认为“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则容胃而易腐化……”④睡前散步。睡前令身体疲劳，可以促进睡眠，而运动量轻的散步是使身体稍觉疲劳的好方法。> >
在此补充一点，散步的形式可不拘，以免枯燥乏味。如漫步赏花、游览名胜、参观展览、结伴漫游、访贤问友等，一则提高兴致，二则达到健身目的。可谓乐在其中。
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健步走的6个误区
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误区1：晨练于树林。很多人喜欢早晨锻炼，其实清晨树林中含有大量的二氧化碳，此时的空气对人体是有害的。长期在此环境下锻炼，会让你头晕眼花，记忆力减弱。> >
误区2：空腹运动。一般在晨练前喝一小杯白开水（糖水更好）。> >
误区3：雾中运动。多雾的日子，由于空气中含有的工业污染物质对人体有害，所以不宜室外活动。> >
误区4：健走后“急刹车”。一些经验较少的健走者，往往在剧烈运动后“急刹车”，造成身体出现一系列如头晕、眼冒金星、恶心、全身无力甚至晕倒等不适症状。根本原因在于脑供血不足，所以健走后不能马上停下来，要继续慢走一阵，深呼吸，或做放松动作，逐渐使身体恢复平静状态。> >
误区5：运动过量。过分疲劳导致身体不适、情绪低落、急躁等现象，反而会影响对运动的兴趣。> >
误区6：晨练后再睡觉。无益健康，并影响锻炼效果。闭气呼吸> >
闭气呼吸就是把气深吸入肺后，尽量闭气，然后大口喘气。闭呼吸也称为胎息，就是闭气后在意念的指引下，把气从千千万万个皮肤腠窍（小毛孔）透出，目的在于打开皮肤气孔，开放微循环。闭气呼吸的好处是：> >
1．练肺活量。> >
2.练习无氧呼吸，可以加强无氧代谢，锻炼人在低氧状况下的人体承受力。> >
3．打开微循环，有利于气血运行。
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仿生呼吸
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现代人由于生活压力大并与大自然接触较少，亚健康状态的人越来越多。要有高质量的精神生活和健康的身体，除经常走进大自然外，学点仿生学很重要。如学飞鸟练扩胸。飞鸟主要是胸式呼吸比较发达，学飞鸟扩胸练肺，有利于深呼吸，平时要多学做飞鸟的扩胸及合胸运动，可以配合深呼吸进行，对心肺大有好处。再如学习爬行动物练腹式呼吸，爬行动物如龟、蛇的寿命较长，因为它们都是腹式呼吸。这些学习和练习，只要方法恰当，长期坚持，必有效果。
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蹦跳和甩手锻炼法
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蹦跳和甩手锻炼有以下4个方面的好处：> >
1．增加细胞振动，燃烧脂肪，强化肌肉，增加瘦肉组织。>
2.在蹦跳和甩手的时候，可以拉伸和弯曲脊背，再辅以深呼吸，有节奏地弯曲脊背能将脊液压入或吸出大脑，增加机体活力，刺激大脑化学物质的健康分泌。> >
3.有节奏的呼吸可增加机体的含氧量，从而刺激新陈代谢系统，整天都能更加有效地燃烧脂肪。> >
4．全身柔和地蹦跳和甩手可以刺激淋巴系统净化和清理全身毒素。> >
蹦跳和甩手锻炼法> >
1．直立，膝盖微曲，双脚自然分开，轻松地上下蹦跳。> >
2．双臂在身体两侧自然下垂，上下蹦跳的同时甩动双手。> >
3.在蹦跳和甩手过程中，慢慢地上下点头，但幅度不要过大。> >
4.头往上抬时，用鼻腔吸气，轻数5秒钟；然后呼气，再轻数5秒钟将头放下。> >
5．第1分钟，用鼻腔吸气和呼气。第2分钟，可仍用鼻腔呼气与吸气，但要在咽喉部发出声音，接下来的1一3分钟，用鼻腔吸气，用嘴呼气。用嘴呼气时，收拢嘴唇。然后用力吹气。> >
6．停止蹦跳和甩手，采取自然站立的姿势，静静地用1分钟的时间感受一下身体的震颤感。
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吐纳和伸屈脊背
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此法就是一边轻轻地伸展和弯曲脊椎，一边深呼吸，帮助大脑化学物质循环，使其涌入和流出大脑。要获得健康的大脑化学物质，脑脊液就需要在大脑自由地流进和流出。在弯曲脊椎的基础上，再辅以持续放松的吐纳运动，很多常见的舒展锻炼就是以激发健康的大脑化学物质。氧气是大脑最重要的营养。我们所呼吸的氧气有20%都供自己大脑的需要。人类的大脑约1.5公斤重，约占体重的2%，但大脑的运行却需要耗费大约20％的氧气。增加氧气供应，就能满足大脑的健康所需。> >
吐纳方法> >
在锻炼时，一定要保持均匀呼吸每5秒钟一次，可采取头式，胸式和腹式。> >
1．头式呼吸要求使用鼻子吸气和呼气，一定要让头部和鼻腔充满空气。每次吸时把头仰起，呼气时把头低下，每5秒呼吸一次。> >
2．胸式呼吸要求使用鼻子吸气和呼气，一定要打开两侧胸腔，让肺部充满空气，注意保持呼吸量的平衡，每5秒钟呼吸一次。> >
3．腹式呼吸可以用鼻子吸气，用口腔吹气。腹式呼吸会促进肺泡张开，以便更好地换气。> >
以上呼吸法每次坚持10～20分钟为宜。
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老人的拐杖应多长
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人到老年，生理功能逐渐减退，关节活动欠灵活，因此，在日常生活中，利用拐杖作为辅助步行的工具很有必要。> >
从医学角度看，理想的拐杖应具备长短合适、握柄舒适及顶端金属包头接触地面牢靠等三项条件，其中长短适度最重要。> >
那么，如何测定拐杖的理想长度呢？简单的办法是让被测者穿鞋站于平地上，两手自然下垂，取立正姿势，然后测定手腕部皮肤横纹至地面的距离，这个距离的尺寸就是被测者使用拐杖的理想长度。> >
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